Comment garder la forme pendant et après votre grossesse ? Quels sports pratiquer ? Comment s’alimenter ?
Découvrez ici les conseils de notre équipe de mamans et danseuses professionnelles !
Être enceinte et danser tous les soirs nécessite une hygiène de vie irréprochable, alors comment rester en forme pendant la grossesse ? Au fil des années, et des bébés, nous avons élaboré de nombreuses astuces que nous sommes ravies de vous dévoiler dans cet article, afin de faire de vous des supers mamans !
La danseuse professionnelle doit se maintenir en forme pour son travail, certes – mais il est tout aussi important de prendre soin de soi et de garder sa ligne même si votre activité ne vous oblige pas à faire cinq heures de sport par jour. Pour celles qui ont déjà accouché, on sait qu’il peut être difficile de retrouver la ligne après une grossesse. Prise de kilos drastique, mais manque de temps et d’énergie pour y remédier.
Je suis moi-même maman d’un petit garçon depuis 2016. Ma grossesse restera à jamais pour moi un moment formidable. J’ai pu danser jusqu’à environ 3 mois sur la scène du Lido. Cependant, l’activité la plus indispensable de toute ma grossesse n’a pas été la danse, mais la natation. Je trouvais incroyable cette forme d’apesanteur que procure l’eau, j’étais légère… Alors n’hésitez pas, nagez !
Un autre conseil que je donne à toutes mes amies est de pratiquer l’haptonomie ; une activité qui se déroule en 4 ou 7 séances, pendant lesquelles on apprend différentes techniques pour rentrer en connexion avec son bébé, mais surtout où l’on apprend à avoir une posture correcte pendant toute sa grossesse. Ce qui aide pour éviter les douleurs et, surtout, aborder sereinement l’accouchement.
Voilà pour mes deux principaux conseils. Mais qu’en disent maintenant nos professeurs et amies danseuses ?
Les astuces de nos danseuses
Quels sports ont-elles pratiqués pendant leur grossesse ?
Toutes nos danseuses ont continué une activité sportive, et ce encouragées par leurs docteurs ! Pour Sophie par exemple, le yoga pré-natal n’était pas assez physique, elle a donc continué les cours Kalon de Cardio Barre et de Yoga Ballet, en adaptant les exercices.
Carmen, quant à elle, a fait beaucoup d’Aquabike : “très bon pour la cellulite et la légèreté du corps !” nous informe-t-elle.
Le Yoga a été intégré dans le régime sportif de presque toutes nos danseuses durant leur grossesse. Veillez à éviter les torsions et le travail abdominal, et privilégiez les positions d’ouverture du bassin, le renforcement des cuisses et des bras, et les poses qui travaillent la posture et le port de tête. Cela vous aidera à vous tenir droite et élégante, et à ne pas vous affaisser à cause du poids du ventre qui augmente.
Tous ces éléments seront travaillés lors de nos cours de Ballet Yoga Flow, et nos professeurs sauront vous montrer les meilleurs exercices à faire pendant cette période !
“Pensez à vous tenir droite” Sophie nous conseille : “baissez les épaules et serrez les fesses lorsque vous êtes statique, dans le métro ou en faisant la queue au supermarché !” Voilà une position simple de danseuse qui fera des merveilles, sans vous faire perdre de temps !
Jolene, ex-danseuse principale au Moulin Rouge, s’est mis de côté 30 à 40 minutes par jour pour pratiquer son sport pendant ses grossesses. “Dites-vous : ‘je dois !’ et non pas ‘je devrais’ faire du sport, pour ne pas vous trouver d’excuses. Votre corps vous remerciera pendant la période de rétablissement post-accouchement !”. Les exercices ciblant les bras et les jambes ont été pour elle une priorité : “En poids légers, 2kg pour les bras et 1kg pour les jambes, en faisant beaucoup de petits mouvements répétés, comme au Cardio Barre.”
La danseuse nous conseille aussi de s’étirer le soir, lorsque la température corporelle est plus élevée et que votre corps est moins raide que le matin.
Comment s’alimenter pendant la grossesse ?
Victoria, quant à elle, nous conseille de manger varié et équilibré, et surtout de toujours bien s’hydrater, et de boire environ 2 litres d’eau par jour. Mangez sainement, en composant vos repas à base de légumes, fruits, féculents et protéines, tout en faisant attention aux sucres, afin de limiter la prise de poids. Un régime idéal pour être en forme et maintenir une activité sportive !
Nos conseils : créez-vous une assiette jolie et colorée, qui vous donnera envie de manger et garantira un apport de vitamines et de minéraux variés.
Victoria, grande fan de smoothies et jus maison, se concocte chaque matin une préparation aux fruits et légumes frais, en mixant par exemple des épinards, du concombre, de la pomme, du persil frais et de l’eau de coco. Cela lui garantit un apport de vitamines indispensable dès la première heure !
Et le conseil de Jolene pour éviter les fringales : “Si vous avez une envie soudaine de grignoter, buvez d’abord un grand verre d’eau, cela peut souvent suffire à la refouler !”
Nora, danseuse mais également interne en médecine aux hôpitaux de Paris, nous conseille vivement d’éviter les sucres raffinés. Pensez à remplacer vos desserts sucrés (glaces, chocolat, gâteaux…) par des fruits de saison ou des yaourts.
Comment être bien dans sa tête pendant toute cette période ?
Toutes nos danseuses conseillent de faire des siestes lorsque ceci est possible, de s’octroyer des petits plaisirs et surtout d’essayer de ne pas trop penser à son poids ! Sophie conseille de ne pas se peser chez soi (dehors la balance !), mais plutôt d’attendre le rendez-vous médical mensuel. Ceci permet d’éviter l’obsession du poids, et le mal-être mental qui l’accompagne.
Si vous en ressentez le besoin, la sieste vous permettra de recharger les batteries et vous aidera à tenir le rythme sportif souhaité. Et justement, pour se sentir bien dans sa tête, toutes nos danseuses nous assurent que le sport a été la meilleure thérapie pendant leur grossesse. Donc si votre médecin n’y voit pas d’inconvénient, essayez de pratiquer deux ou trois fois par semaine des séances variées : natation, cardio barre, yoga et marche à pied.
Les hormones jouent un rôle important dans le bien-être mental pendant et après la grossesse, et il est important d’en parler si cela vous affecte au quotidien. Pendant les moments de blues, nos danseuses conseillent d’aller boire un café avec vos amis ou avec votre famille, de partager vos émotions avec votre compagnon, et de s’entourer de personnes positives et joyeuses !
Et après l’accouchement ?
Personnellement, pour la remise en forme, j’ai d’abord pris le temps de rééduquer mon périnée : c’est la première chose à faire avant de pouvoir reprendre le sport. J’ai ensuite poursuivi avec du Pilâtes, pour bien remettre mes abdos en place et les renforcer.
La natation m’a ensuite permis de perdre mes derniers kilos. J’allais nager environ trois fois par semaine au moins 1.5km, variant crawl et exercices avec planche. J’ai repris les cours de danse environ trois mois après mon accouchement, pour re-travailler la souplesse et le renforcement. Ethan avait quatre mois quand je suis remontée sur scène !
Une fois les bébés arrivés, profitez d’associer sport et temps en famille et utilisez vos petits comme des “poids” ! Faites comme Jolene et portez-les pour faire vos squats, allez faire une marche rapide avec la poussette, et mettez-vous en position d’étirement au sol pour jouer avec eux (assise, jambes écartées sur les côtés).
Selon Carmen et Olesya, il faut prendre son temps et bien suivre les conseils de votre médecin pour la reprise du sport, et surtout, ne pas sauter les étapes ! Elles ont chacune pris environ 3-4 mois pour se remettre au sport de façon régulière. Pas de pression donc, prenez d’abord le temps d’apprendre à connaître celui ou celle qui est entré(e) dans votre vie.
À très vite!
Elodie de la Team K. xxx
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